通过晨脉监测身体恢复状况
晨脉指人体在自然醒后1~5分钟，保持平卧位，避免任何肢体活动测量出的心率。
对晨脉的持续监测（3天以上）有助于人们评估、了解心脏的工作能力。
颈动脉脉搏测量法：用手指轻微按压喉结两边的颈动脉。
桡骨动脉脉搏测量：将食指和中指并拢放于异侧手腕处，来确定脉搏。
上述两种方法可以通过数10秒钟脉搏数×6即可代表每分钟心率。
晨脉是运动恢复的“晴雨表”，锻炼中对心率监测可以避免过度运动，找到个人最佳锻炼心率区间。
结合心率科学调控运动
通过上述心率的重要性和监测方法，可以根据个人的心率变化来调整运动强度，从而达到科学运动锻炼的目的。
儿童青少年（6~19岁）目标心率范围中等强度在60%~70% MHR，高强度在70%~85% MHR。推荐进行一些趣味性运动（跳绳、足球、轮滑）、灵活性训练（体操、舞蹈）和户外活动（徒步、骑行）来促进骨骼发育，避免长时间高强度训练，以免影响生长激素分泌。
成年人（20~40岁）目标心率范围中等强度在60%~70% MHR，高强度在70%~85% MHR。可以进行一些心肺强化训练、力量训练和攀岩等爆发力反应训练。高强度运动每周不超过3次，搭配拉伸防止肌肉僵硬。运动后心率恢复至静息状态应≤2分钟，否则需降低强度。
中老年人（41岁以上）的目标心率中等强度在50%~70% MHR（如心率90~125次/分钟），高强度心率为70%~85% MHR（如心率125~155次/分钟）。可以进行低冲击有氧运动（快走、游泳、椭圆机）用来保护关节，核心与柔韧训练（普拉提、太极、瑜伽）来预防腰背疼痛，功能性训练（壶铃、战绳）进行提升代谢，对抗肌肉流失。
我们基于自身年龄、体能、健康状态通过个体化来设定靶向心率区间。确定靶心率后还应该根据具体情况灵活运用，环境、季节、心情等也会对运动强度产生一定的影响。气候条件较差如闷热或严寒时，心情不佳时，感觉疲劳时，运动强度都要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。
转自/《妇女－女人观天下》2025.05.下 24页 总第755期返回搜狐，查看更多