在视频中，鹿晗半裸上身，大汗淋漓，通过拳击训练和抗阻力训练锻炼肌肉，手臂和腹部的肌肉线条清晰可见，教练在一旁不时地帮他调整姿势，并且计算训练量。
“没有器械也得练啊”，鹿晗在社交网络上这样写道。
而有了肌肉线条的“傻狍子”似乎也不止是那个呆萌的偶像了。就像曾经是个小胖纸的彭于晏，也像曾经很“娘炮”的王凯，健身让他们透出了一种不一样的气质。
当然，除了给粉丝带去了运动健身的动力，鹿晗的训练方式对于“瘦子”们也有借鉴意义。
拳击训练，需要人体肌肉在高度紧张状态下持续较长时间的工作，肌肉活动强度大、动作持续时间长，可以增加肌肉，提高肌肉能力。
而抗阻力训练，则能快速消耗脂肪、增加肌肉力量。在锻炼肌肉的同时，帮助肌肉塑型。
从鹿晗的两臂和腹肌可以看出，训练已经初见成效，看着大口喘气的鹿晗，迷妹们是不是都有一样的想法——“我要替教练去数数”。
不去健身房应该怎么练？鹿晗做了示范
其实说到明星健身，很多人想到的就是请私教、练器械、吃蛋白粉这样的“标配”。
但事实上，鹿晗的一些训练方式，告诉不少健身初学者，不用执着于健身房的器械，也可以做好前期训练。而且在经过了一段时间训练之后，从图片上看，鹿晗的肌肉大有赶超邓超之势。
当然，就像鹿晗也提到的“无器械”，其实并不是严格意义上的不适用任何器械，而是利用简单的器材，并且主要依靠自身体重的“自重训练体系”，他可以利用一些支撑架、单双杠和绳索等非负重功能的器械。
而在这一方面，《无器械健身》的作者马克·劳伦则备受推崇。其实鹿晗的一些训练方式，也是利用了无器械健身的原理。
在这里，小奔也推荐一些无器械健身方式，让鹿晗的无器械健身训练可以更加完整：
1.支撑动作
容易：撑于肘部，使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）。坚持60秒。
2.支撑动作
难：侧撑于肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。
3.支撑动作
更难：向后倾斜60度角，保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。
拉伸组合动作
4.拉伸动作
容易：倾斜引体向上，保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。
5.拉伸动作
难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。
6.拉伸动作
更难：引体向上，直膝抬腿扭转。比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。
深蹲组合动作
7.深蹲动作
容易：体重深蹲。双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。
8.深蹲动作
难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲。稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。
9.深蹲动作
更难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲。和之前的动作一样，确保后背挺直，双肩持平。
跨步组合动作
10.跨步动作
容易：箭步蹲。箭步蹲动作的关键是保持直立，为了提升跨步动作的难度--抬起后腿，脚趾向上翘起，脚背尽可能绷直，使你从镜子中可以看到鞋底。
11.跨步动作
难：触地箭步蹲，保持后背挺直，单手触地，加大难度。
12.跨步动作
更难：栏下侧压腿。栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。
除了练，饮食也很重要
很多明星都会像鹿晗一样，“撸起袖子加油干”。粉丝们看到的是他们挥汗如雨，但看不见的是，他们的教练为他们还制定了严格的饮食计划，帮助他们恢复身体。
必须记住的是，合理的饮食能助力肌肉训练，促进体内糖分向肌肉的转化，吃对东西也能让你的肌肉训练事半功倍。
所以，在训练结束之后，如何吃好也是一门大学问。以下这10种食物，对于健身者而言就是必备之选：
1.鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。
2.杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
3.三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
4.酸奶：对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。
5.牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.花椰菜：花椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
7.糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
8.低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充鎂。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
9.橄榄油：橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。
10.咖啡：咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。
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